考研锻炼(有哪些运动是适合考研党用于减压的)

在这段时间我们要做的就是放松心情，每天给自己规定任务量，完成就好，如果有多余的时间可以再接着复习，如果认为自己没有力气，那就给自己放个假，缓和这种紧张的心理。我们在这个关键的时期，要给自己这样的心理暗示：我现在每看一个知识点就是我的财富，放松心态，学会给自己减压，下面我们给大家介绍几种有效的减压方式。

一、运动减压

在复习考研知识点的时候，我们更多的是运用脑力，神经处于紧绷的状态。这会使我们产生疲惫、劳累的感受，但其实是因为我们处于高压的状态，没有得到释放。而运动可以帮我们放松紧张的神经，放松身体，可以把我们从紧张的情绪里拉出来。即使我们运动后会感到肌肉酸痛，但我们的神经已经得到放松，会感觉到思路更加清晰。同时，运动也是释放负面情绪的一种方式。我们可以选择跑步、打篮球、羽毛球等等。

二、音乐减压

如果有些同学不喜欢运动，或是觉得运动后我会感觉更疲惫，复习的效果依然没有明显的改善，那这个时候我们可以选择音乐减压的方式。一些音乐的歌词是意境的，一般考研的时候同学们会听的都是一些积极向上，为了自己的目标努力前行的歌曲。听这些歌不单是转移自己的注意力，同时也是找到了同伴，知道还有一些人跟自己一样在努力着，并且一些人也已经成功了，这时也会同样督促自己不断努力实现成功。除了通过歌词的已经减压以外，我们还可以听一些轻音乐，这些音乐的韵律有帮助舒缓心情的作用，也可以帮助同学们减轻压力。

三、食物减压

我们说知识是精神食粮，但是只有精神食粮一个人也是撑不住的，要有食物给我们提供能量，给我们获取更多精神食粮的动力。除此之外，食物，尤其是自己特别喜爱的食物是能够给自己带来幸福感，当自己的幸福感得到满足的时候就会就得整个世界都是美好，没有什么事情是做不到的，这也是给我们自己减压，提升幸福感的一种方式。所以，当你学的废寝忘食，忘乎所以的时候，不要忘了你也是需要给养的，快去用食物填补你心灵上的空缺吧!

四、聊天减压

我们在考研的时候最好是找到一起复习的小伙伴，在考研的道路上有太多荆棘、太多困难需要我们去面对。有些时候自己一个人不容易找到答案，不容易看透问题，但如果是两个人，就可以互相开导，相互分析问题，多一个人就多一条思路，就多一种办法。有些时候我们没有解决问题是因为我们涉入太深，没有办法抽出自己客观地看待问题。我们在这个时候就可以通过聊天的方式把自己的顾虑和困难摆出来，自然我们可以找到最有效的解决办法，找到出路，把自己从死胡同中拉出来。在自己混沌不解时多找志同道合的小伙伴聊聊天，说不定会有意想不到的效果。

五、自我鼓励

在考研的道路上荆棘丛生，任何人都代替不了我们自己，任何事情都需要我们自己想清楚想明白。能过自己这关的想法才是最成熟的想法，所以尽情地用上面的方法调整好自己的心态，自己给自己打气，相信自己所做的事情是有意义的。只有自己坚信才能达到最好的效果，所以不要吝啬你的鼓励，给自己自信吧，自信的人最美，自信的人更能达到自己的目标!

早上起床30分后锻炼.

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

练耐力和心肺功能是最佳的。为以后增肌打好基础。顺应生理健康来锻炼。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

这样的事，要根据自己的情况量力而行。其次就是要坚持，不可三天打鱼两天晒网。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心